ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

Физиологичная характеристика бега на длинные дистанции. Тренировка в беге на длинные дистанции. Изучение техники бега из высокого старта и бега по повороту.

1. Физиологичная характеристика бега на длинные дистанции.

Бег на длинные дистанции – это целостное упражнение, в котором выделяют такие элементы: положение туловища иголовы, опускание и постановка ноги на почву, амортизация, отталкивание, вынес ноги вперед, работа руками, движение дыхательной и мускульной системы. Все эти элементы выполняются в течение двух фаз – опоры и полета. Опускание ноги на почву, амортизация и отталкивание осуществляются в фазе опоры, и вынос ноги вперед и опускание в фазе полета.

Во время бега туловище слегка наклонено вперед, голову держат ровно и смотрят вперед на 15-20 м. . Опускание ноги начинается с бедра. Нога при этом выпрямляется в коленном суставе, голень и стопа перемещается с верхувниз . Ногу на почву ставят на всю стопу, ступни – параллельно друг другу. Во время опускания на почву ногу сгибают в коленном суставе. Мышцы ноги в момент прикосновения с почвой напрягают. Дальше идет отталкивание, и после него начинается вынес ноги вперед. Осуществляется поднятие и разгон бедра ноги, которая выносится вперед, после чего осуществляется торможение и опускание ноги.

Руки во время бега согнуты в локтевых суставах, локти неподалеку от туловища, пальцы рук – полусогнуты. Движение руками и ногами согласовано.

Для достижения результатов в беге спортсмен должен уметь концентрировать свои мускульные усилия в фазе отталкивания, а во время других фаз создавать мышцам лучшие условия дляотдыха , чтобы подготовить их к новому усилию. В этом значительную роль играет расслабление, которое базируется на лучшем выполнении инерции движений и дает возможность периодически освобождать мышцы от напряжения.

2. Тренировка бега на длинные дистанции. Изучение техники бега из высокого старта и бега по повороту.

Бег на длинные дистанции принадлежит к упражнениям на выносливость. Технику бега на длинные дистанции можно разделить на такие части:

1. Положение бегунов на старте;

2. Старт (стартовый разбег);

3. Бег по основной части;

4. Финиширование (окончание бега);

5. Остановка за линией финиша.

Бег начинается с высокого старта. При высоком старте спортсмен ставит впереди более сильную ногу, а вторую отставляет на 2-3 стопы назад и на носок. Во время старта за командой “на старт” спортсмен сгибает обе ноги, вес тела перекосит на переднюю, одновременно выставляя вперед согнутую в локте противоположную руку. По команде “Марш ” нужно своевременно и быстро начать бежать , как можно больше наклонив туловище вперед. Постепенно наклон туловища уменьшается, увеличивают длину шагов, бег ускоряется к свободному бегу на дистанции.

Упражнения:

1. Бег закидывая голень назад

2. Бежал высоко поднимая бедра

3. Семенящий бег с переходом на обычный

4. Бег (девушки 2000м), ребята 3000м.

Во время бега на повороте бегуны немного наклоняют туловище к центру круга, правую стопу ставит на опору развернутой к середине, правая рука двигается с большей амплитудой, ее локоть отводится дальше в сторону.

Упражнения:

1. Бег с изменением направления.

2. Бег между препятствий .

3. Ускорение на повороте.

Воспитание общей выносливости и тренировки бега на длинные дистанции. Изучение специальных беговых упражнений легкоатлетов.

1. Воспитание общей выносливости и тренировки бега на длинные дистанции.

В легкой атлетике принято различать общую, специальную и скоростную выносливость.

Общая выносливость – это способность легкоатлета длительное время выполнять специализированную физическую работу, в процессе которой занято много мускульных групп.

Специальная выносливость – умение легкоатлета эффективно выполнять специфическую нагрузку на протяжении времени, обусловленного требованиями специалистов.

Скоростной выносливостью в легкой атлетике принято считать специальную выносливость спринтера и способность бегунов на длинные дистанции бежать длительное время с повышенной скоростью.

В процессе круглогодичной тренировки развитие выносливости делят на два этапа. Первый этап – развитие общей выносливости; основное задание этапа – постепенное втягивание организма в работу и подготовку его к высоким нагрузкам, что активно укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При переходе ко второму этапу постепенно сокращают длительность работы с одновременным увеличением ее интенсивности. Специальную выносливость развивают систематическим и многократным выполнением специальных упражнений.

2. Изучение специальных беговых упражнений легкоатлетов.

Основой специальной физической подготовки легкоатлетов является развитие двигательных качеств, которые определяют уровень работоспособности организма в избранном виде. Специальная физическая подготовка направлена на развитие органов и систем, функциональных возможностей организма. Такие физические качества, как сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость тесно связанные между собой. Для подавляющего развития любого из этих качеств разработаны специальные упражнения.

Упражнения, которые содействуют развитию силы, можно разделить на три группы:

1. с преодолением веса собственного тела;

2. с дополнительным отягощением (предметами);

3. парные (вдвоем).

Упражнения для развития скорости выполняют в максимальной и субмаксимальной интенсивностью, многократная повторяя. Если на занятии решается несколько заданий, то упражнения для развития скорости должны предшествовать упражнениям на выносливость.

1.Упражнения для изучения правильных беговых движений:

a) Бег захлестывая голень назад;

b) Бег высоко поднимая бедра;

c) Семенящий бег с переходом на обычный

Методические указания:

Упражнения выполняются на отрезках 20-40м. Во время выполнения первого упражнения пытаться пятами коснуться ягодиц. Второе упражнение выполняют как можно меньше продвижений вперед. В третьем упражнении туловище и опорная нога составляют прямую линию.

2. Упражнения для изучения отталкивания во время бега.

a) Бег прыжками из ноги на ногу;

Методические указания:

Упражнение выполняют на отрезке 20-40м, полностью выпрямляя толчковую ногу.

3. Упражнения для изучения свободного бега по прямой.

a) Бег свободным маховым шагом.

b) Бегс ускорением.

c) Бег с изменением темпа.

Методические указания:

Первое и вторая упражнения выполняют на отрезках 60-100м, третью – 80-120м, пытаясь бежать свободно.

Тренировка в беге на длинные дистанции. Воспитание общей выносливости.

1. Тренировка из бега на длинные дистанции. Воспитание общей выносливости.

Для тренировки в беге на длинные дистанции одним из эффективных средств есть кросс.

Кросс – это бег в естественных условиях: в лесу, парке, на поле, грунтовой дороге и т. н. . Разная почва, препятствия, изменения в рельефе местности нарушают ритм бега, требуют от спортсмена постоянного внимания, умение хорошо координировать свои движения, высокой работоспособности организма. Поэтому техника кроссового бега способствует воспитанию общей выносливости.

На дистанции нужно сохранить набранную во время старта скорость. На ровных участках применяют технику махового шага, для которого характерные свободные движения ног, рук и небольшой наклон туловища вперед. Благодаря этому спортсмен бежит прямолинейно и экономно тратит силы. На участках с твердой почвой уменьшают длину шагов, ногу ставят на переднюю часть стопы. Песок, болотистую местность и участки, покрытые высокой травой, преодолевают также малыми но частыми шагами, ногу ставят на всю стопу.

Во время бега из горы туловище держат вертикально или отклоняют назад, уменьшают длину шагов, ногу ставят на всю стопу.

На гору бегут наклонив туловище вперед, уменьшают длину шагов, но увеличивают их частоту, ногу ставят на переднюю часть стопы, энергично работая с руками.

1. Упражнения для изучения бега из горы.

a) Бег из горы.

b) Бег по ровному с переходом на бег из горы.

c) Бег из горы с переходом на бег по ровному.

Методические указания:

Выбирают отрезки 80-100м. сначала на пологих, а затем на более крутых склонах. Ставить ногу на пяту, туловище и плечи отклоняют назад.

2. Упражнения для учебы бега на гору.

a) Бег на гору.

b) Бег по ровному с переходом на бег на гору.

Методические указания:

Выбирают отрезки 80-100м, сначала на пологих, а затем на более крутых подъемах. Ставить ногу на переднюю часть стопы, туловище и плечи наклоненные вперед.

3. Упражнения для общей выносливости.

a) Кросс 2000м – женщины, и 3000м – мужчины.

Контрольный бег на длинные дистанции в условиях соревнований.

Бег на длинные дистанции отличается от других видов легкой атлетики более длинным временем пребывания спортсменов на дистанции. Таким образом появляется один из главных вопросов для спортсмена, как распределить свои физические возможности, чтобы преодолеть дистанцию в усиленном для спортсмена темпе, и, чтобы остались силы на финишный рывок.

В этой связи тренер-преподаватель составляет приблизительный график бега для спортсмена, учитывая его индивидуальные возможности.

Возьмем для примера контрольный норматив для определения выносливости у женщин – бег 2000м.

Чтобы показать у женщин результат в 10 баллов, нужно пробежать дистанцию за 9мин. .40сек. Если бежать на стадионе, то нужно пробежать 5 кругов по 400м.

Исходя из этого для определения среднего темпа бега нужно 9мин..40сек. разделить на 5, что будет равняться 1мин..56сек. Таким образом можно определить средний темп бега на любой дистанции. Задание для тренера-преподавателя, или самого спортсмена, контролировать свою скорость после каждого круга с помощью секундомера.

Упражнения для контроля бега с секундомером:

a) 5 кругов х 400м = 2000м. – женщины.

b) 7,5 кругов х 400м. = 3000м. – мужчины.

Физиологичная характеристика легкой атлетики. Изучение техники бега на короткой дистанции. Изучение техники прыжка в длину способом “согнул ноги”. Усовершенствование техники бега на короткой дистанции

1. Бег – природное движение, в которой фаза одиночной опоры чередуется с фазой полета.

По технике движений наиболее сложный бег на короткой дистанции. Особенно сложным является разучивания старта и стартового разгона. При совершенной технике спринтерского бега энерготраты спортсмена значительно меньше чем при нерациональной технике.

Эффективность быстрого бега зависит главным образом от морфо -функционального состояния опорно-двигательного аппарата. Мышцы спринтера должны быть сильные, обеспечивать мощность отталкивания от почвы, а также способность очень быстро сокращаться и быстро расслабляться. Скорость сокращения и расслабления определяет темп движений.

Мышцы спринтера должны быть адаптированные главным образом к работе в анаэробных условиях.

При беге на средней дистанции и частота и глубина дыхания резко увеличивается в связи с чем легочная вентиляция может достигать 150л/хв. и больше. Использование кислорода при этом повышается к 4-5л/хв. Суммарный кислородный запас при беге на средние дистанции достигает 30л и больше.

При беге на длинные дистанции частота дыхания и легочная вентиляция доходят к таким величинам, как и при беге на средние дистанции к тому же должны содержаться на нем достаточно долгое время. Суммарный кислородный запрос в беге на 5000м составляет возле 80-90л, в беге на 10000м – возле 100-130л.

При беге на длинные дистанции дыхательные функции также значительно повышаются. Но использование кислорода не достигает тех величин, как при работе большой мощности. Кислородный запрос почти полностью удовлетворяется. В целом же работа обеспечивается аэробными реакциями.

Чем большая дистанция, которую пробегают спортсмен, тем более он тратит энергии. Так в беге на 100м. розход энергии составляет в среднем 40-50ккал, в беге на 800м – возле 150ккал, в беге на 5000м – возле 450ккал, при марафонском беге – возле 2500ккал.

В состоянии покоя у бегунов часто брафикадия. При этом чем более длинная дистанция, к которой готовится спортсмен, тем более малый у него в состоянии покоя сердечный ритм. Например, у бегунов – стаерів ЧСС у покое равняется в среднем 48 уд. в мин.., у бегунов на средние дистанции – 56, у спринтеров – 60.

При беге сердечный ритм ускоряется в среднем к 170-190уд. в мин. Лишь при ускорениях и финишировании он может достигать 200-220 уд. за мин.

Размеры сердца, особенно у бегунов на длинные и очень длинные дистанции, как правило, увеличенные.

и минутный объем крови увеличивается больше всего при беге на средние и длинные дистанции, достигает иногда 180-200мл. и 35-40 л/мин.. Артериальное . давление повышается к 180-220мл. рт. ст. Диастоличний давление в беге на длинные и очень длинные дистанции нередко понижается.

Вес тела после бега уменьшается..

2. Изучение техники бега на короткие дистанции.

Бег начинают с низкого старта из станкового станка или стартовых колодок, благодаря которым спортсмен имеет надежный упор для стоп с углом опорных площадок: передняя стопа 40-50, задняя 60-80 , расстояние между колодками 17-20см.

Различают обычный, сближенный и растянутый способы низкого старта (рис.22)

При обычном старте переднюю колодку (рис 22) устанавливают приблизительно на расстоянии 1-1,5 стопы от стартовой линии, а заднюю – на расстоянии голени от передней колодки (колено задней расположено над серединой стопы передней).

Самый распространенный обычный старт, при котором отталкиваются сначала от задней, а затем от передней колодки, которая дает возможность выполнять движения первого шага в беговом ритме.

После команды “На старт!” нужно стать перед колодками, опуститься на руки (ладони) впереди линии начала бега, упереться более сильной ногой в переднюю колодку, а второй – в заднюю. После этого следует опуститься на колено задней ноги и, не сгибая рук в локтях и не напрягая их, поставить впритык к стартовой линии на ширину плеч или немного шире.

Большие пальцы должны быть направлены внутрь, а остальные – наружу; плечи расположены над линией старта; спина немного округла; голову следует держать прямо, шею не напрягать, взгляд направить вниз вперед (рис. 23,а)

За командой “Внимание!” бегуны разгибают ноги и плавно поднимают таз вверх (немного выше уровня плеч), распределяя вес тела на передней ноге и руках. Спина едва закруглена и наклоненная под углом 20-30 к горизонтали. Руки сгибать не нужно, ноги согнуты под тупым углом (рис.23,б). За командой “Марш!”спортсмен сначала отрывает руки от земли (рис. 24, 2) и одновременно, разгибая ноги, отталкивается от колодок. Начальный импульс и направление движения создаются усилиям мышц задней ноги (1-3). Он энергично распрямляет переднюю ногу и выходит из старта с очень наклоненным вперед туловище (7).

Первые 20-35м. спортсмен выполняет стартовый разбег, пытаясь приобрести максимальную скорость, после чего переходит к относительно равномерному бегу по дистанции. Рациональная техника стартового разбега характеризуется: значительным наклоном туловища вперед в начале разбега и постепенным распрямлением под конец, полным распрямлением ноги во время отталкивания.

После стартового разбега скорость растет медленно; спортсмен в сущности, переходит к бегу маховым шагом. При максимальной скорости туловище немного наклонено вперед (72-80). Для сохранения достигнутой скорости нужно найти оптимальное соотношение длины и частоты шагов и придерживаться шага до конца дистанции.

Ногу упруго ставят на переднюю часть стопы активным загребающим движением сверху вниз и спереди назад вблизи проекции тела. В фазе передней опоры происходит небольшое амортизационное сгибание ноги в колене, стопа опускается на всю подошву. В момент окончания отталкивания нога полностью выпрямляется в коленном и голеностопном суставах. Таз смещен вперед, голову спортсмен держит прямо.

После отталкивания бегуны переходят в фазу полета и двигаются по инерции, активно поднимая бедра, чтобы уменьшить угол между ними и, чтобы во время приземления поставить ногу ближе к проекции . тела. Задняя нога будто складывается в колене вдвое и проносится вперед, пяткой под ягодицей.

Финиширование заключается в пересечении вертикальной плоскости над линией финиша. Для правильного финиширования нужно на последнем шаге (при 100-120см от линии финиша) резко наклониться грудью вперед на ленту, отводя руки назад. Такой способ финиширования называется “бросок грудью”.

Чтобы не упасть за линию финиша, маховую ногу быстро выставляют далеко вперед со следующим распрямлением туловища, вынесением вперед таза и отведением плеч назад и продолжают двигаться по инерции, замедляя бег.

Упражнения для обучения.

1. Бег прыжками из ноги на ногу.

2. То же, с отталкиванием в результате сгибания в голеностопном суставе.

3. Бег выбрасывая вперед прямые ноги.

4. Бег высоко поднимая бедра.

5. Сбегание из некрутого склона.

6. Бег с переходом на бег по инерции .

7. Бег с изменением темпа.

8. Выполнить команды “На старт!”

9. Выполнение команды “на старт!”, “Внимание!”

10. Бег из низкого старта, сохраняя наклон туловища вперед.

11. То же, за командой “Марш!”

12. Бег на гору из низкого старта.

13. Бег из низкого старта, сохраняя наклон туловища вперед

14. Бег по прямой на отрезках 20, 30, 40, 50 и 60м из низкого старта с переходом на бег по инерции.

15. Бег из низкого старта с переходом от максимального к свободному по инерции.

16. Бег из хода на отрезках 20, 30 и 50м.

17. Повторный и дистанционный 60-100м, заканчивая их финишным “броском грудью.”

3. Изучение техники прыжка в длину способом “согнул ноги.”

При выполнения этого прыжка на результат очень влияют начальная скорость и угол вылета. Потому важнейшими фазами является разбег и отталкивание. Скорость набирают постепенно от начала до конца разбега. В начале разбега туловище прыгуна очень наклонено вперед, быстро увеличивается длина и частота шагов. В средней части разбега наклон туловища уменьшается, темп стабилизируется, прирост скорости происходит в основном за счет увеличения длины шагов. На исходе разбега туловище набирает вертикального положения. Последний шаг короче предпоследнего на 25-40см. Для более точного попадания ногой на место отталкивания спортсмены делают контрольную от метку.

Отталкивание. Для отталкивания нога почти прямая в колене (170-172) и отводится активным движением сверху – вниз – назад и только в момент подготовки к отталкиванию касается почвы пятка. После этого нога немного сгибается в колене и разгибается в голеностопном суставе. В то время когда толчковые нога ставится на место отталкивания, согнутая маховая нога находится позади; потом выполняется энергичное движение маховой ногой от таза коленом вперед вверх, и в момент вертикали ее бедро опережает бедро толчковой. В конце отталкивания бедро маховой ноги набирает горизонтального положения, а голень двигается вперед, посылая мах и создавая условия для сохранения равновесия в полете. Важно, чтобы во время толчка туловище было почти вертикальным .

Полет. После отталкивания начинается . фаза во время которой спортсмен должен сохранить стойкое положение тела и перед приземлением вынести ноги как можно дальше вперед, но так, чтобы не наклоняться на спину.

Приземление. При прыжках в длину из разбега прыжка обе ноги нужно поднимать почти до горизонтального положения, чтобы пятки были немного ниже таза. Выполняют это двумя способами: наклоном плеч вперед в группировании или отведя плечи немного назад. Как только стопы коснутся песка, начать сгибание ног в коленях заканчивают приземлением глубоким приседанием.

Способ “согнув ноги” (рис. 38) . Это самый простой способ . После отталкивания спортсмен треть длины прыжка находится в положении “шага”, потом подтягивает толчковую ногу к маховой, приближает колени согнутых ног груди, не очень наклоняя туловище вперед, а руки опускает вперед вниз. Примерно за полметра к месту приземления прыгун выпрямляет ноги, выбрасывает стопы как больше вперед, а руки отводит вниз – назад.

Упражнения для изучения .

1. Прыжки “в шаге” из небольшого разбега.

2. После положения “в шаге” ноги согнутые в коленях, подтащить к груди; приземлиться на обе ноги, без выброски их вперед.

3. То же, но с выброской ног вперед.

4. Усовершенствование техники бега на короткие дистанции.

Упражнения для изучения .

1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь . стопой.

2. Бег с высоким поднятием коленей, на месте и продвижением вперед.

3. Бег с забрасыванием голени обратно на месте и с продвижением вперед.

4. Бежал прыжками из ноги на ногу. Пытаться полностью выпрямить толчковые ногу, а маховую сильно сгибать в колене.

5. Бег на отрезках 30-40 с ускорением .

6. Бег по прямой 60, 80, 100м. с изменением темпа бега по дистанции

7. Бег с ускорением из низкого старта на 20, 30, 60м.

8. Бег из низкого старта по отметкам, храня оптимальный наклон туловища в разрезе. Первая отметка на 4 стопы от передней колодки, каждый следующий шаг больше от предыдущего на 0,5 длины стопы до 7 длин стоп.

9. То же через набивные мячи, которые поставлены между метками.

10. Бег на отрезках 30,40,60м из низкого старта по команде со следующим бегом по инерции.

11. Бег из хода отрезков 20, 30, 50 с разной скоростью и наклоном туловища при финишировании.

12. Бег на 100м с изменением скорости бега по дистанции с ускорением на последних 30м и финишировании.

Источники информации:

В.В.Коробченко “Легкая атлетика” Киев, Главное издательство издательского объединения “Высшая школа” 1977р.

“Легкая атлетика. Ученик для институтов физической культуры.” Под ред.. Н.Г.Озолина и Д.К. Маркового изд. 2.М., “Физкультура и спорт”, 1972

Книга учителя физической культуры. Под ред. В.С.Каюрова. Г. “Физическая культура и спорт”, 1973